Az alábbiakban két teljesen új feladatban, amelyek célja megmutatni még a legtapasztaltabb sportolók új határok. Megjegyzés: Ezek a gyakorlatok is, hogy használja a tömeg kezdőknek. De ne aggódj. Lesz hozzá a lemezt a lehető leghamarabb, és hamarosan izmosabb.

Guggolás

Frissítés: guggolás súlyokkal fejed felett

Ez egy gyakorlat az egész testnek szüksége van ereje lakhatás, a mobilitás, a csípő és a váll stabilitást. Ha gyenge az ezeken a területeken, guggolás súlyokkal fejed felett fog kinézni, mint egy kis csökkenti a térd.

Hogyan csináljuk:

Tartsa a rudat a feje fölött, a felső befogó, ami mintegy kétszerese a szélessége a vállát. Karod egyenesen kell, és a láb váll szélessége egymástól. Nyomja a csípő, miközben a természetes boltív a hát alsó, üljön le olyan mélyre, mint te. Szünet és álljon vissza. Győződjön meg arról, hogy a súly nem előrelépni, és hogy a karok, a padlóra merőlegesen emelkedési. Ha combjai legalább párhuzamosan a földre, vagy ha a sarka merül fel, akkor vagy nem elég erős, vagy, vagy nem elég rugalmas ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását megfelelően.

Front squat

Hogyan csináljuk:

Fogd meg a rudat kézzel váll szélesség mellett. Emeld fel a vállát, amíg azok párhuzamosak legyenek a padlóval. Hadd vidám visszavonni, így pihent az első a vállát. Nyomja a csípő és felüléseket csinálni. Szünet és álljon vissza.

Miért működik:

Ez a variáció segít a szervezetnek alkalmazkodni a stabilitását és erejét, és "épít" rugalmasság a vállát, ami szükséges emelni a lécet a feje fölé.

Megy továbbHa meg tudod csinálni 3 sorozat 6-8 ismétlés is, minimum 75 százaléka a testsúly.

Vállprés ülésen

Frissítés: állt, egyrészt

Akkor valószínűleg használni, hogy nyomja a súlyt, hanyatt (fekvenyomás), de nem ugyanabban az időben hozzátéve, súlyemelés a feje fölé. És ha hozzáadjuk a tömeg feje fölött, akkor általában ülni, és a test inaktív. Ez a gyakorlat magában foglalja az összes izom a felső test, beleértve a vállat, csuklyásizom, a széles hátizom, tricepsz, és még a sajtó.

Hogyan csináljuk:

Állva, kezében egy súlyzó mellett kézzel hajlítva a váll, kéz előtt a vállát. Álljunk a láb váll szélessége egymástól, és hajlítsa be térdét. Szüntesse meg a tömeg feje fölött, miközben egyenes karokkal, majd engedje vissza eredeti helyzetébe.

Túl bonyolult? Próbálja ...

Vállprés egy forgó rúd

Hogyan csináljuk:

A kábel egyik végét a ék súlyok a súlytárcsa a padlón. A lemezt a másik oldalon, a könyök hajlított 90 fokos. Szüntesse meg a tömeg, és az oldalán, amíg a kezed nem lapos. Szünet és visszatér a kiindulási helyzetbe.

Miért működik:

Sarok lehetőség ad kevesebb stressz éri a vállát és karját. És miközben a tömeg az egyik oldalon, akkor erősíti a testet.

Gyerünk,... Ön képes lesz végrehajtani 3 sorozat 6-8 ismétlés segítségével 40 százaléka testsúly

Lásd még:Új feladatok a izomnövekedést